親子天下Shopping 四週年BN

好睡:新的睡眠科學與醫學

什麼是親子幣?
適合年齡
親子教養

貨運方式 貨運 / 超商取貨 / 滿800元免運費
內容簡介

顛覆傳統觀念,新的睡眠科學與醫學

坊間關於好睡的策略或是偏方千百種
真正有效的方法其實很簡單:不要想「睡覺」這件事,睡眠自然來找你

楊定一博士首度分享他個人多年的親身經歷、觀察與實務經驗
告訴大家如何輕鬆面對失眠
也顛覆了一般的睡眠認知
提供26種練習
小睡 、伸懶腰、打哈欠、呼吸、飲食、曬太陽、運動等
讓生活回復平衡
睡眠自然而然會是你我最好的療癒
進而引領我們走到意識轉變的門口
達到深睡無夢的活著,但又沒有念頭的頓悟

   本書介紹    

根據台灣睡眠醫學會2017年的調查,10人中有1人為失眠所苦,失眠已經成為21世紀的流行病。
其實,每個人需要的睡眠時間長短不一樣,不要因為失眠而帶給自己不必要的壓力,讓自己陷入愈想睡、愈睡不著的迴圈。

一本有科學與醫學基礎,顛覆傳統睡眠觀念的實用好書
長期失眠,真的會讓人生病、甚至死亡?
基於人道,科學家無法用人來進行實驗研究。然而,有一種罕見的遺傳疾病「致死性家族失眠症」,估計全世界只有40個家族有這樣的基因,患者在連續失眠幾個星期後,會開始神智不清,出現錯覺、妄想、恐慌等症狀,可能幾個月之後就會死亡。

每天一定要睡滿8小時才夠?
美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)提出,依照年齡,每個人需要的時間不一,不一定都要睡足8小時。
睡得夠不夠,以自己感覺有沒有睡飽、獲得充足的休息,才是關鍵(睡好、睡飽,都是個人的主觀)。

睡眠愈深,腦波愈慢,身心才能真正獲得大休息?
在非快速動眼期的深睡無夢階段,腦波變慢的同時,波幅也變大,頭腦與身體沉穩地一同呼吸、一起波動,身體的代謝、血液循環、呼吸的波動等也降至最低,讓人可以得到很深的休息。

光是躺著,就能達到休息的效果?
瑞士的神經科學家霍汀格(Gilberte Hofer-Tinguely)透過實驗已證明,就算沒有睡著,只要有休息,對認知功能的改善和睡眠的效果是一樣的。

夢是一種減輕焦慮、生活負面情緒的出口?
有心理學家認為,快速動眼期(REM)的睡眠是一種調控情緒的睡眠,讓我們整合記憶的同時,也清除夢裡所含的情緒。

打哈欠提神醒腦?
壓力和焦慮會讓腦部的溫度升高,而打哈欠可以降低腦部的溫度,讓進入腦部的血液具有加快神經傳遞物質的作用,讓我們反應變快,保持清醒。

嘴巴呼吸可以得到更多新鮮空氣、提高血液含氧量?
事實上相反,會刺激壓力荷爾蒙皮質醇分泌,讓人昏昏沉沉,白天沒有精神。最好的呼吸方式是鼻子呼吸,可以過濾空氣裡的灰塵、細菌,讓吸入身體的空氣變潮濕,調整成適合肺臟的溫度與濕度,並且有助於副交感神經系統運作,啟動身體的放鬆反應,幫助身體功能修復。

運動有助放鬆好入睡?
運動可以快速地平衡交感神經和副交感神經系統,改善現代人交感神經過度旺盛而產生的問題,包括憂鬱、焦慮、失眠等。

遠離3C電子產品,就能好好睡覺休息?
現代生活中有太多人為的場,例如電磁場,讓我們與大自然失去連結,干擾我們的內在平衡。所以,如果想要好睡,就得關掉所有的3C電子產品,讓身心與自然的頻率同步,獲得最大的休息。

曬太陽可以改善失眠?
人體會依據太陽的運轉而運作,科學家稱之為「日週期」,而曬太陽可以啟動、調整睡眠的週期。有失眠問題的人,正中午的時候出去曬太陽,陽光會直接傳達到腦部調控日週期的中樞,讓身體和自然的時間重新對時,有助於夜晚的睡眠品質。


一起練習,讓睡眠來找你
舌抵上顎
將舌頭頂到上顎,全身自然跟著放鬆。呼吸變深長、速度變慢,肺活量增加,血液的含氧量提高,改善睡眠品質的同時,也對整體身心健康產生正面的影響。

曬太陽和運動
找個時間出去散步,同時曬曬太陽。可以選擇清晨太陽剛升起或傍晚的時段,以快走的方式強化肩膀、手臂和大腿的肌力,如果可以的話,再做幾下跳躍,讓全身一起共振,重新啟動神經系統、調節身心。

午餐後,小睡片刻
午餐後,不要閒聊或接收資訊,而是找一個安靜的地方,給自己一點時間,也許靜坐,也許只是發呆、不講話,時間一長,不知不覺也許就開始打嗑睡,透過這樣的練習為自己充電。

不講話
當我們講話的時候,是用嘴巴呼吸,因此,要改變嘴巴呼吸的習慣,最簡單的方法就是少講話。每天分段練習「不講話」,除了呼吸與睡眠問題可以改善,也能讓我們守住中心,穩重地面對別人、面對自己。

嘴巴貼膠帶
晚上睡覺會打呼的人,大多是用嘴巴呼吸。睡覺時,嘴巴貼膠帶可以將呼吸的方式從嘴巴呼吸改成鼻子呼吸,也可以改善睡眠品質。選擇厚度與材質適合自己皮膚的寬膠帶,在睡覺前貼住嘴巴,持續一段時間之後,即可看到效果。

打哈欠+伸懶腰
利用休息的空檔模擬打哈欠的動作,雙手手肘彎,往外打開,同時張開嘴巴發出「啊」的聲音,每次至少重複10次。這樣做,不僅可以放鬆臉部的肌肉,也可以伸展到腋下與肩膀。


  【楊定一書房】「全部生命系列」簡介   
人的健康,身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度,重新整合從古到今、世界各地的健康法門與哲學系統,用現代的語言重新表達,幫助你我活出全部的生命潛能。
《真原醫》是從身心,也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會,幫助你我身心做一個整合,希望每一個人回到均衡。畢竟,在失衡的狀態下,一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯,而難以體會生命更深的層面。然而,一切都是幾面一體。有了「全部生命系列」的基礎,自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落,體會到愛、平等、寧靜與希望。
從《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》,以及「全部生命系列」《全部的你》、《神聖的你》、《螺旋舞》、《結構調整》、《不合理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》,再到兩本問答《十字路口》、《插對頭……還是接對頭?》、《時間的陷阱》、《短路:心靈的科學》和這本書《好睡:新的睡眠醫學與科學》,逐漸地,自然移動角度,從二元對立轉到一體,從「空」看著「有」,從內心看著外在,從「在」看著「做」,從「心」看著「人」。隨著每一個作品,我們深入的,不是知識,而是每一個人內心都有的層面——生命最深的智慧與慈悲。

看更多
收合
目錄
這,是人類終極的療癒。
睡眠有多重要
01 睡眠真的重要嗎?
02 要睡多久才夠?
練習:對失眠的觀念做一個徹底的轉變
03每個人從小到大都要睡得一樣久嗎?
練習:失眠,不是問題
04 面對睡眠,人體有很大的彈性
練習:部要分享自己睡不好
05 過去的人是怎麼睡的?
練習:深呼吸
06 失眠,成為一種流行病?
練習:一切都好
07 你怎麼知道自己有失眠?
練習:透過隨息,肯定「一切都好」
08 態度,態度,態度,我指的是生命的態度
練習:不加任何反應

睡眠是什麼?
01 腦波的發現
02 從睡眠看夢
03 夢
04 睡眠的過程
練習:在生活習慣上,做一個調整
05 深睡時,發生了什麼?
06 睡眠帶來的恢復力

全身每個細胞同部的運作
01 生裡的時鐘
02 身體波動是有週期的
練習:建立有利於睡眠的條件
03 回到交感和副交感神經的作用
練習:舌底上顎
04 你是早鳥,還是夜貓子?
05 太陽光:改變日週期的鑰匙
練習:曬太陽和運動
06 電磁場和生命場
練習:關掉電子設備
07 頭腦的清醒機制
眼睛的練習
08 咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的關係
練習:建立新的生活習慣
09 小睡
練習:休息
10 打哈欠,伸懶腰,帶動自律神經放鬆和氣脈暢通
練習:打哈欠
練習:伸懶腰

好呼吸,好好睡
01 養成鼻子呼吸
練習:SHUT UP. 不講話
02 呼吸,意識轉變的十字路口
練習:規律的呼吸
練習:四短一長,淨化呼吸法
03 換個鼻孔來呼吸
練習:清醒的呼吸
練習:鼻孔交替呼吸法
04 睡覺,也好好呼吸
練習:SHUT UP, AGAIN. 再一次不講話

好好活,好好睡
01 均衡的飲食
練習:要吃飯,就專心吃飯
練習:採用彩虹的飲食
02 運動,和睡眠有什麼關係?
練習:行住坐臥,隨時可以反轉
03 睡不著,該吃藥嗎?
04 還有什麼方法可以更好睡?
05 讓睡眠帶著我們,走到意識轉變的門口

看更多
收合
睡眠,可能是人類一生最容易被忽視的一部份。
我們每個人,從出生時幾乎二十四小時都在睡覺,一直到臨終,可能讓睡眠佔用一天的四分之一、三分之一、甚至更多的時間。然而,很可惜的是,我們會重視睡眠,通常只是因為睡不著——失眠。
失眠,是每一個人早晚會有的困擾。我到今天,還沒有遇到任何一個人一生沒有失眠過。畢竟,每個人遲早都會遭遇一些生命的轉變,要面對這一些事情、壓力或挑戰,為此焦慮和煩惱。這些狀況,都難免讓我們只少有一段時間不太好睡,有時失眠,甚至是嚴重而長期的失眠。
失眠在現代社會愈來愈普遍,或許就是我們生命的步調比較快——每個人都在一心多用,同一個時間要做好幾件事情,還要不斷地抓多層面的資訊。人類有史以來,可以說從來沒有過這麼快的步調,隨時讓每個人都覺得跟不上、不安、煩躁。
失眠,最多也只是反映這種快步調。
我認為最遺憾的是,嚴重失眠的族群,有年輕化的趨勢。身心失衡,衍生長期的失眠。長期的失眠,擴大身心的失衡,又自然導致身心各式各樣的錯亂,而在肉體或心理的層面擴大成種種慢性的疾病。
這些,都是我們可以觀察到的普遍現象,甚至我們自己已經侵身體會到。
我寫這本書,當然是希望帶來一些實用的建議,但願你我在失眠的問題上,都有一個解答。
其實,針對失眠的問題,我很就有一套作法,而且透過多年的驗證,得到相當好的結果。後來,我在台北市成立「身心靈轉化中心」,也不斷證實這些方法的有效性。
透過這個中心,我接觸到許多朋友。其中,失眠確實是最普遍的問題之一。而且很明顯地,從失眠衍生出各式各樣的困擾,例如躁鬱和其他的退化。然而,基於過去累積的良好經驗,我相當有把握,可以為這方面的問題帶來一些幫助。
很有意思的是,我所帶來的方法,雖然會被西醫歸納成「非傳統」——不是依賴藥物來達到效果。但是,從我的角度,這些其實才是最傳統的方法,都是古人留下來的寶藏。在現代的西醫之前就存在,有效性經過千百年的驗證,而且是不斷重複的驗證,才會流傳到今天。
透過我個人的觀察和實務經驗,這些方法,只要願意執行,可以很輕鬆地作為西醫療程的輔助,而會讓既有的治療更有效。
考慮到睡眠這個主題的重要性,我這次要分成兩本書來進行。第一本,也就是《好睡》這本書,反映我多年來對睡眠的身心層面的理解。我想,是從十幾歲開始,我就對睡眠這個主題相當感興趣,不斷地想從各種領域做一個全面的整合。後來,我見到數不完的朋友有睡眠的障礙,也當然會想幫助他們跨過這個障礙。於是,睡眠這個主題,自然成為一個專業上的追求。我心裡相當明白,只要把缺乏睡眠的問題修正過來,很多生理的問題其實也跟著解決了。
我在《好睡》這本書,還是會分享我對睡眠的醫學與科學層面的理解。同時,我也希望將我個人的經驗整理出來,作為一本非常務實的「好睡手冊」。我相信,只要去應用,任何人都會很快獲得好處。
第二本書《清醒地睡》,則將睡眠延伸到另一個層面,也就是「全部生命系列」所探討的意識層面。
我很早就知道,睡眠含著一把解開人生的鑰匙。然而,身為一個科學家,我認為應該先拿自己來測試,驗證睡眠和意識轉變有沒有直接關係,可不可能當作一個人生解脫最寶貴的工具。也很自然地,透過睡眠,我拿我個人做了幾十年的實驗。
從更廣的角度來看,《清醒地睡》所談的意識層面,可能比《好睡》所談的健康或身心層面還更重要。我於是將它獨立出來,用一整本書來闡述。希望透過這兩個作品,可以在睡眠這個主題上,帶來一個身心靈全面的觀點。
《好睡》與《清醒地睡》這一套「睡眠書組合」,整體來看,和《不合理的快樂》在架構上有相通之處。畢竟,睡眠和快樂一樣,是相當廣泛的主題。不只是可以從意識層面著手,也已經累積了相當多科學眠的資料,而有必要做全面的資料蒐集與整合。我請兩位同事馬奕安博士和陳夢怡共同參與這個作品,承擔起這本書共同作者的工作。
馬奕安博士(Dr. Jan Martel)是一位很優秀的生化博士,原本在加拿大魁北克法語區的Universite de Sherbrooke就讀。十幾年前,他透過email跟我聯繫,希望能跟我一起做研究。當時,我已經老早從研究室的工作退休,不再指導學生。但是,他年輕人獨有的誠懇與熱情,讓我竟然也同意回到研究的領域,指導他進行奈米粒子的研究。十幾年來,馬奕安從一位研究新手,成為老練而成果豐碩的科學家,無論在奈米醫學、免疫、微生物、中草藥領域都得到了國際性的地位。一路看著他成長、茁壯,我既為他高興,又為他感到光榮。
我在台灣談睡眠這個主題,到現在也已經十幾年了。近七年,我開始請馬奕安幫我整理相關的素材和演講的投影片。他在這個主題的科學與醫學層面,已經是相當熟悉。就像我們之前合作《不合理的快樂》,馬奕安也用了兩年認真搜集資料,投入文獻,反覆梳理各個方面的論文和書籍。然而,《好睡》的取向,和《不合理的快樂》略有不同。這一次,透過他整理出來的完整資料,我體會到,科學的資訊再多,並不是我在《好睡》所想表達的重點。儘管科學的發展很快,隨時都有新的發現,但是,坦白講,這些知識,對一個失眠的人,是沒有幫助的。這就是知識的局限。站在這樣的基礎上,我會用我的方式把睡眠的主題打開。
讀者可能已經注意到,我另外請馬奕安親手繪製了《好睡》的許多插圖。我相信每個人都可以從這些線條簡單的插圖,體會到他純樸的性格。此外,有些圖上,還帶著馬奕安的中文手寫字跡。大概不會有人相信,馬奕安來台灣十幾年,其實沒有上過任何一堂正式的中文課。他對中文每個字、每個筆畫的理解,都是自己在實驗和研究之餘一點一滴琢磨出來的。這種驚人學習毅力,也是我覺得最不可思議的。
陳夢怡,跟我合作已經相當長一段時間。或許讀者不知道,她從《真原醫》還是零零星星的小冊子開始,就已經在為我翻譯。當時,這些小冊子完全只是給週邊朋友的手記,可以成為暢銷書,相信跟夢怡的翻譯和文學能力脫不了關係。接下來,她又翻譯了《靜坐》。到「全部生命系列」開始,我是在很深的寧靜中口述,她不光是快速記下口述的內容,還同時幫我做整理,彌補我中文表達的不足。
現在回想,她過去在台大追求各式各樣的領域,光是從大學部到研究所,就從哲學轉到植物學和動物學領域。後來,又去讀了心理治療。從這個過程,可以看出她不光是有一定的知識基礎,而且興趣是開放而廣泛的,不會落在一個小角落鑽研。我相信,這些背景剛好是寫作「全部生命系列」最是當的搭配。讓我能在很短的時間內帶出一個又一個「全部生命系列」的作品,而有機會在這一生,將這一個領域很快地告一個段落。
可以這麼說,要完成這本《好睡》,一個人都少不了。沒有他們兩位的投入,我根本不會想提筆,更不可能把它完成。雖然如此,為了文章的順暢和表達上直接,我還是採用第一人稱來述說。相信這麼安排,讀者會感覺到比較親切,也容易閱讀。
最後,還是要提醒,對於睡眠這個主題,想要搜羅傳統論點和最新科學研究的朋友,自然可以找到許多最新的著作去鑽研。畢竟我寫這本書的用意,並不是要進入最完整的睡眠科學,也不是在表達最先進的科學進展,最多是反映我個人對睡眠的理解和看法,包括實務上的問題解決方法,
這一點,相信與傳統的睡眠書籍會完全不同。
同時,我也希望你帶著輕鬆的心情來閱讀《好睡》。在這本書,我還是會用科學和學術的語言,來建立一個完整的基礎。當然,我會用我自己的方法將它簡化,盡量以輕鬆的口吻來表達。只是,萬一有時候還是不夠輕鬆明白,也希望你能諒解。其實沒有哪個研究有絕對的重要性,也不可幫我們解開失眠的問題。如果看不懂,不妨先擱著。改天換個心情再讀,或許有就理解了。
重要的,是這本書所帶出來的練習功課,這才是我想表達的。希望你能認真而有耐性地去練習,才能將這些話從理論的層面落入生活,與自己的生命真正結合。

看更多
收合
作者介紹

楊定一

相信完全的療癒需要身、心、靈的徹底轉變,而致力於推廣身心靈整合的預防醫學「真原醫」,系統性地與大眾分享全面的健康觀念。 現任 長庚大學、明志科技大學、長庚科技大學董事長 長庚生物科技、美國Inteplast Group董事長 真原新科學及醫學研究中心創辦人 美國洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學兼任教授 學經歷 洛克菲勒大學──康乃爾醫學院生化、醫學雙博士 美國國家衛生研究院(NIH)癌症研究所諮詢委員 洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學主任 1996年獲頒美國自由神獎章,並被列入美國國會紀錄

陳夢怡

編有《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《結構調整》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭?》、《時間的陷阱》、《短路:心靈的科學》。譯有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《呼吸的自癒力》、《奇蹟半生緣》、《性、金錢、暴食症:談形式與內涵》、《親子關係:世間最難修的一門課》、《心理學:適應環境的心靈》等書。

馬奕安博士(Jan Martel, Ph.D)

現任長庚大學分子與臨床免疫中心博士後研究員。加拿大魁北克Universite de Sherbrooke生物學博士,長庚大學生物醫學研究所博士。2006年起,與楊定一博士經由電子郵件交流共同的興趣——預防醫學、非傳統醫學、和前鋒科學(frontier science)的研究。而決定赴台加入楊博士領導的研究團隊。主要研究經由血液傳播的病菌,以及非傳統醫學的可能發展。

看更多
收合
詳細資料
裝訂 彩色膠裝
頁數 384
出版日期 2019-01-23
出版社 親子天下
關鍵字 睡眠,健康,醫學,家庭與生活
本書分類 桌遊玩具 > 學齡前桌遊 | 桌遊玩具 > 學齡前桌遊
運送及付款方式
付款方式:
1.信用卡即時線上付款
2. ATM匯款轉帳
3. LINE Pay一次付清

運送方式:
1.帳款確認後將立即處理您的訂單,您將於七個工作日內(不含週六日及國定例假日)收到訂購之商品。
2.以 郵局/宅急便 寄送商品。
3.配送範圍限台灣本島各縣市。
4.如本店無法接受您的訂單,將於收到您的訂單後二個工作日內通知您。但法令另有規定者除外。

退換貨說明:
1. 親子天下Shopping提供會員7天鑑賞期服務,若要辦理退換貨,請您收到商品後七天內,備妥您的訂單編號或訂購人相關資料,來電或來信客服中心,將有專人為您服務。
退換貨之郵寄費用將由親子天下Shopping承擔,但由於退換貨手續包含金額款項與物流處理繁複,請務必先與客服人員聯繫,以免往返確認延誤。

若您因故停止訂購/取消訂閱本產品,您可以選擇將款項退還原刷卡消費之信用卡。若選擇銀行匯款/郵局匯票退款,需再扣除手續費後(依銀行/郵局規定)退還款項。

訂單若使用「line pay」付款,如有退貨需求,訂單成立後一個月內與客服聯繫退貨,可退回原 line pay 信用卡帳戶內;倘超過一個月後退費,需再扣除手續費後(依銀行/郵局規定)始退款回客戶提供的銀行帳戶內。

服務電話:02-26620332 轉 9(週一~週五Am9:00~Pm17:30)
服務信箱:bill@cw.com.tw

2. 提醒您:若您收到商品經檢視後有任何不合意之處,請勿拆開使用,並依照下列退貨規定辦理退貨。
(1) 您所退回的商品必須保持商品本體、附件、內外包裝、配件、贈品、保證書、原廠包裝及所有隨附文件或資料的完整性,切勿缺漏任何配件或損毀原廠外盒與包裝。
(2) 請您以送貨使用之原包裝箱袋將退貨商品包裝妥當,若原包裝箱袋已遺失,請另使用其他箱袋包覆於商品原廠包裝之外,切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。
(3) 若欲退貨的商品,係參加優惠活動而組套出售的促銷商品(如任選x本xxx元的活動),或部分優惠套書組合,不可單品退貨,需將套組商品一起退回。
(4) 由於部分商品由外部廠商負責出貨與寄送服務,退換貨動作將轉送原廠商進行處理,故處理時間可能較長(可能需達2週以上),不便之處,敬請見諒。
看更多
收合
您瀏覽過的記錄